Pautas sobre un calentamiento óptimo (II)

Sigue nuestros consejos para realizar un buen calentamiento previo al ejercicio físico


Pautas sobre un calentamiento óptimo (II)

29/05/2015

Tras la primera parte que os ofrecimos la semana pasada sobre cómo llevar a cabo un calentamiento óptimo en la que se destacaron los objetivos del calentamiento previo al trabajo con cargas y se dieron unas pautas para ejecutarlo de forma correcta, hoy vamos con la segunda entrega en la se van a explicar tres puntos que quizás no se detallaron y son bastantes interesantes.

En cuanto a la estructura que debe contener un buen calentamiento nos vamos a imaginar que ya hemos ejecutado las siguientes partes:

  • Trabajo global y general del cuerpo: caminar en la cinta, correr, saltos con comba, trabajo en la elíptica, remo, etc.
  • Movilidad articular a través de gomas y estiramientos dinámicos / balísticos.
  • Trabajo de core

Es hora de ser muy cuidadosos con la elección de nuestra última parte del calentamiento ya que es la fase previa a las series efectivas que tenemos programadas para ese día y va a ser crucial para el rendimiento posterior. Los tres métodos que se van a explicar son:

Las series de aproximación: este método consiste en ir incrementando la intensidad, es decir el peso de forma progresiva. Así como el peso va aumentando, el número de repeticiones ejecutadas disminuirá. Por ejemplo para press banca:

  • 20 repeticiones con la barra
  • 15 repeticiones con 30 kg
  • 12 repeticiones con 45 kg
  • 10 repeticiones con 55 kg
  • 8 repeticiones con 65

Y a continuación, comenzaríamos con las series efectivas.

Es el método más común, pero esto no quiere decir que sea el más efectivo. Lo nombramos y lo dejamos como una opción, pero si el objetivo es un trabajo de fuerza máxima posterior, es decir mover pesos más pesados, tenemos una opción mucho más interesante, hablamos de:

Potenciación Post-Activación (PAP)

Este método es muy recomendable para sujetos entrenados, ya que requiere experiencia en el trabajo con cargas pesadas. Consiste en trabajar con series pesadas de una repetición, por encima de la intensidad efectiva del trabajo programado. Es decir por ejemplo si tenemos programado un 5x5 en sentadilla con 100 kg, la progresión de PAP podría ser la siguiente:

8 repeticiones con la barra

4 repeticiones con 50 kg

3 repeticiones con 60 kg

2 repeticiones con 80

1 repetición con 90

1 repetición con 100

1 repetición con 110

Y a continuación el trabajo efectivo con 100 kg

¿Qué conseguimos con esto?

Una mayor potencia para nuestras series efectivas, ya que estamos trabajando por encima de nuestra intensidad objetivo para ese día. Pero muy importante sin llegar a fatigar el SNC (Sistema Nervioso Central), es decir sin llegar al fallo muscular en esas series de calentamiento y sin llegar a nuestro 1RM (nuestra repetición máxima). Por ello es fundamental conocer nuestro 1RM y tener conocimientos a nivel experto sobre el peso que somos capaces de mover.

Otra elección puede ser el método pliométrico:

Los ejercicios pliométricos son definidos como aquellos que capacitan a un músculo a alcanzar una fuerza máxima en un período de tiempo lo más corto posible. Esta capacidad de velocidad-fuerza es conocida como potencia.

Las ventajas que podemos obtener son:

  • Permite aumentar el rendimiento mecánico de cualquier acción motora deportiva que exija un elevado impulso de fuerza en un tiempo mínimo. Ejemplo: pasar de la fase excéntrica a la fase concéntrica en una sentadilla.
  • Favorece el aumento de la fuerza máxima, de la fuerza explosiva y de la fuerza inicial, así como la mejora de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular del sujeto.

Por lo tanto es muy interesante introducir alguna serie previa al trabajo efectivo de ejercicios pliométricos, ya que mejoraremos ese paso de la fase excéntrica del movimiento a la fase concéntrica, así como un mayor reclutamiento de fibras previo.

Ejemplo de calentamiento previo al ejercicio correspondiente con series de ejercicios pliométricos:

  • Press banca: podemos realizar 3 series de 6 repeticiones de flexiones con despegue y 3 series de 10 repeticiones de lanzamientos de balón medicinal tumbado desde el pecho.
  • Sentadilla: sentadilla con salto 3 series de 8 repeticiones y drop jumps 3 series de 5 repeticiones.

Destacar que nos referimos sobre todo a un calentamiento que se va a centrar en un trabajo de fuerza. Pero con esto no queremos decir que alguno de los métodos anteriormente explicados no se pueda aplicar en otro tipo de entrenamientos o modalidades deportivas. Todo lo contrario ya que por ejemplo un trabajo de ejercicios pliométricos antes de comenzar una carrera son muy efectivos.

Desde el Grupo Olympia os animamos a que optimicéis vuestro calentamiento con estas pautas y con ello estaréis disminuyendo notablemente el posible riesgo de lesión. No dudéis en preguntar todas vuestras dudas a nuestro equipo técnico.

Esta página web usa cookies

Las cookies de este sitio web se usan para personalizar el contenido y los anuncios, ofrecer funciones de redes sociales y analizar el tráfico. Además, compartimos información sobre el uso que haga del sitio web con nuestros partners de redes sociales, publicidad y análisis web, quienes pueden combinarla con otra información que les haya proporcionado o que hayan recopilado a partir del uso que haya hecho de sus servicios.