Pautas sobre un calentamiento óptimo (I)
Sigue nuestros consejos para realizar un buen calentamiento previo al ejercicio físico
21/05/2015
Nuestro compañero Luís Fernando Campos nos deja el siguiente artículo sobre el un calentamiento óptimo:
Podemos observar como en el concepto de calentamiento entran en juego palabras como calor, agilidad, soltura y músculos. Con esto se puede destacar de forma muy general que el calentamiento consiste en aumentar la temperatura corporal y muscular de forma dinámica.
El objetivo de este artículo es conocer las pautas eficaces a la hora de comenzar una actividad física, en este caso nos vamos a centrar en un trabajo posterior de fuerza. Por ello los objetivos que se persiguen cuando realizamos un calentamiento previo son:
- - Acelerar la adaptación a nivel respiratorio, circulatorio y metabólico.
- - Aumentar la temperatura corporal y muscular.
- - Aumentar la captación máxima de oxígeno respecto a los niveles basales.
- - Mejorar la disponibilidad de los sustratos energéticos.
- - Aumentar o mejorar el rendimiento posterior.
- - Elevar la capacidad de carga de las articulaciones.
- - Reducir el riesgo de posibles lesiones.
- - Conseguir un ROM (Rango de movimiento) articular y muscular óptimo y específico en función a los gestos posteriores.
- - Mejorar la velocidad de transmisión del impulso nervioso.
- - Preparar psicológicamente al deportista (mayor motivación, mayor concentración, mejor predisposición a la tarea, mayor seguridad).
Una vez entendidos cuales son los objetivos que queremos conseguir con un buen calentamiento es hora de conocer cómo debe estructurarse para que nuestro cuerpo esté preparado, activado y pueda rendir correctamente.
Una buena estructura para nuestro calentamiento previo al trabajo con cargas, podría ser la siguiente:
- Trabajo global y general del cuerpo: caminar en la cinta, correr, saltos con comba, trabajo en la elíptica, remo, etc.
- Movilidad articular a través de gomas y estiramientos dinámicos / balísticos.
- Trabajo de core.
- Y por último antes de comenzar con las series efectivas de nuestro entrenamiento. Tenemos varias opciones bastante eficaces:
- 1. Las series de aproximación en pirámide
- 2. Pliometrías
- 3.PAP (Potenciación Post-Activación).
La necesidad de dedicarle tiempo al calentamiento es algo fundamental y que no se puede dejar de lado. En numerosas ocasiones, sobre todo por falta de tiempo, las personas se decantan por llegar a la sala de entrenamiento y pasar al último punto directamente, es decir comienzan realizando el ejercicio correspondiente incrementando el peso de manera progresiva sin haber tocado ninguno de los puntos anteriormente explicados, y de ahí radican la mayoría de las lesiones que se producen en los entrenamientos.
A parte de no dedicarle el tiempo necesario, otro de los grandes problemas es la ejecución de estiramientos pasivos previos al trabajo con cargas. Lo que estamos consiguiendo cuando realizamos este tipo de estiramientos es mantener una posición estática durante unos segundos, haciendo que el músculo se relaje. Por lo tanto esto puede tener un efecto adverso en la rapidez de contracción del músculo y podría repercutir en el rendimiento posterior.
Si queremos llevar a cabo este tipo de estiramientos con el fin de mejorar nuestra flexibilidad, que es un punto muy importante no sólo para el trabajo con cargas, debemos llevarlos a cabo antes de todos los puntos anteriormente citados para pasar a continuación a estiramientos dinámicos o bien en sesiones distintas a nuestro entrenamiento. Lo más recomendable sería ejecutarlos en sesiones fuera de nuestra sesión de fuerza.
Si tienes alguna duda sobre como planificar tu calentamiento no dudes en preguntar al equipo técnico, de nuestro gimnasio en Alboraya, ellos te ayudarán para que comiences tu entrenamiento activo y que tu organismo responda de forma adecuada al trabajo posterior.